Erweiterte Welpenhaltung

Die erweiterte Welpenhaltung oder Uttana Shishosana ist eine tiefe Dehnübung, die Elemente der Kinderhaltung und der herabschauenden Hundehaltung kombiniert. Diese Position sorgt für eine effektive Dehnung der Schultern, der Wirbelsäule und der Hüften. Es fördert die Entspannung, öffnet die Brust und reduziert Verspannungen im oberen Rücken.

Richtige Form und Technik

So führen Sie die erweiterte Welpenhaltung richtig aus:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien liegen.
  2. Beginnen Sie, Ihre Hände nach vorne zu bewegen, während Ihre Hüften über Ihren Knien liegen.
  3. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und legen Sie Ihre Stirn oder Ihr Kinn für eine tiefere Dehnung auf die Matte.
  4. Halten Sie Ihre Arme gerade und aktivieren Sie sie, indem Sie Ihre Hände auf den Boden drücken.
  5. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Position 30–60 Sekunden lang.

Häufige Fehler

  • Verspannungen im unteren Rückenbereich: Vermeiden Sie eine zu starke Belastung des unteren Rückens, halten Sie den Rumpf zur Unterstützung leicht aktiviert.
  • Zu hohe Hüfte: Achten Sie darauf, dass die Hüfte über den Knien gehalten wird, drücken Sie sie nicht nach hinten wie in der Kinderposition.
  • Schultern in der Nähe der Ohren: Achten Sie darauf, Ihre Schultern zu entspannen und Ihre Arme auf natürliche Weise nach vorne zu strecken.

Modifikationen und Variationen

Versuchen Sie Folgendes, um die erweiterte Welpenhaltung an Ihr Niveau anzupassen:

  • Verwenden eines Blocks: Wenn Ihre Brust den Boden nicht erreicht, legen Sie einen Block zur Unterstützung unter Ihre Stirn oder Ihr Kinn.
  • Tiefere Dehnung: Für eine intensivere Schulterdehnung legen Sie Ihr Kinn auf die Matte statt auf Ihre Stirn.
  • Unterstützung des unteren Rückens: Wenn Sie Beschwerden im unteren Rücken verspüren, legen Sie für zusätzliche Unterstützung eine Nackenrolle oder ein Kissen unter Ihre Brust.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position zum Aufwärmen oder Entspannen 1–2 Minuten lang. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal, um die Flexibilität der Schultern und des Rückens zu verbessern.

Atemtechniken

Atmen Sie tief durch die Nase und konzentrieren Sie sich beim Einatmen darauf, die Wirbelsäule zu strecken, während Sie beim Ausatmen die Dehnung sanfter gestalten. Tiefes Atmen hilft Ihnen, sich während der Dehnung zu entspannen und Verspannungen abzubauen.

Videodemonstrationen

Hier sind zwei Videos, die die korrekte Ausführung der erweiterten Welpenpose zeigen:

Zurück zum Blog