Wandsitzen

Wall Sit ist eine effektive isometrische Übung, die vor allem den Quadrizeps trainiert, aber auch die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau der Muskelausdauer in den Beinen und kann ohne Geräte durchgeführt werden, sodass sie sich perfekt für das Heimtraining eignet.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um einen korrekten Wandsitz durchzuführen:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und die Füße hüftbreit auseinander, etwa 60–90 cm vor der Wand.
2. Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
3. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern an der Wand, während Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln bleiben.
4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang oder so lange Sie können, atmen Sie gleichmäßig und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung.

Häufige Fehler

Um Verletzungen zu vermeiden und den bestmöglichen Effekt aus der Übung zu ziehen, vermeiden Sie diese Fehler:

• Knie über den Zehen: Achten Sie darauf, dass die Knie nicht zu weit vor die Knöchel reichen. Halten Sie sie in einer geraden Linie über Ihren Füßen.
• Nicht tief genug Position: Beugen Sie Ihre Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden, um den Quadrizeps so weit wie möglich zu aktivieren.
• Zu kurze Zeit: Versuchen Sie, die Position so lange wie möglich zu halten, um die Muskelausdauer zu maximieren.

Video: Wall Sit vorgeführt von einer Praktizierenden

Alternative Technik für Wall Sit

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger können Sie die Zeit in der Wandsitzposition verkürzen. Für fortgeschrittenere Sportler können Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie Gewichte halten oder einbeinige Wandsitze ausführen, um mehr Muskelgruppen zu aktivieren.

Wiederholungen und Sätze

Versuchen Sie, die Wand pro Satz 30–60 Sekunden lang sitzen zu lassen, und machen Sie 3–4 Sätze für die Muskelausdauer.

Atemtechnik

Atmen Sie tief und regelmäßig, während Sie die Position halten, um die Kontrolle zu behalten und eine Überanspannung des Oberkörpers zu vermeiden.