Krieger III

Die Krieger-III-Pose , auch bekannt als Virabhadrasana III, ist eine kraftvolle Stand-Balance-Pose, die die Beine, den Rumpf und den Rücken stärkt. Diese herausfordernde Pose verbessert das Gleichgewicht, die Ausdauer und die geistige Konzentration und fördert gleichzeitig die Flexibilität des Körpers. Warrior III erfordert eine gute Körperkontrolle und sorgt für eine kraftvolle Dehnung des gesamten Rückens.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um Warrior III korrekt auszuführen:

  1. Ausgangsposition: Beginnen Sie in Krieger I, wobei Ihr rechter Fuß vorne und Ihr linker Fuß in einem 45-Grad-Winkel hinter Ihnen platziert ist. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht: Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihren rechten Fuß und beginnen Sie, Ihr linkes Bein hinter sich anzuheben, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Kopf nach vorne oder legen Sie Ihre Hände in Gebetsposition vor Ihre Brust.
  3. Halten Sie Ihr Gleichgewicht: Aktivieren Sie Ihre Körpermitte und strecken Sie Ihre Beine kräftig durch. Halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden, um eine Drehung Ihres Körpers zu verhindern.
  4. Atmen und halten: Halten Sie die Position für 5–10 tiefe Atemzüge. Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt vor Ihnen, um das Gleichgewicht zu halten.
  5. Seitenwechsel: Senken Sie das angehobene Bein vorsichtig ab, kehren Sie in den Stand zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

  • Ungleichmäßige Hüftpositionierung: Vermeiden Sie es, die Hüften zu drehen. Halten Sie sie für optimale Balance und Kraft parallel zum Boden.
  • Gewölbter Rücken: Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, indem Sie Ihren Rumpf aktivieren und Ihre Wirbelsäule strecken.
  • Beugte Knie: Halten Sie die Standbeine gerade, aber vermeiden Sie es, das Knie zu beugen, um eine unnötige Belastung der Gelenke zu vermeiden.

Modifikationen und Varianten

Hier sind einige Möglichkeiten, Warrior III anzupassen:

  • Unterstützung durch eine Wand oder einen Stuhl: Verwenden Sie eine Wand oder einen Stuhl als Unterstützung, wenn das Gleichgewicht schwierig ist. Dies erleichtert das Üben, ohne die Kontrolle zu verlieren.
  • Beugte Arme: Wenn es schwierig ist, die Arme gerade zu halten, können Sie sie für zusätzliche Stabilität in der Gebetsposition vor der Brust platzieren.
  • Fortgeschrittene Variante: Versuchen Sie, Ihre Arme nach hinten statt nach vorne zu strecken, oder experimentieren Sie mit verschiedenen Armpositionen für eine zusätzliche Herausforderung.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Krieger-III-Pose für 5–10 Atemzüge auf jeder Seite. Machen Sie 2-3 Runden, um Gleichgewicht, Kraft und Ausdauer in Rumpf und Beinen zu verbessern.

Atemtechniken

Atmen Sie tief ein, um Stabilität und Länge im Körper zu schaffen. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen darauf, das Gleichgewicht und die Ruhe in der Position zu bewahren. Bewusstes Atmen hilft Ihnen auch dabei, konzentriert zu bleiben.

Visuelle Anweisungen und Winkel

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine ausführliche Anleitung zur Durchführung von Warrior III mit der richtigen Technik und Balanceanpassungen zu erhalten.

Ein weiteres Video, das sich auf die Technik von Warrior III konzentriert, mit klaren Anweisungen sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Yoga-Praktizierende.

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