Weite Sprünge

Broad Jumps sind eine explosive plyometrische Übung, die Kraft, Kraft und Koordination im Unterkörper verbessert. Die Übung ist effektiv für den Muskelaufbau im Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Fähigkeit des Körpers, über kurze Distanzen Kraft zu erzeugen, was bei Sportarten, die eine schnelle Beschleunigung erfordern, wichtig ist.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Weitsprünge richtig aus:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie Ihre Arme zurück, um sich darauf vorzubereiten, sie beim Springen nach vorne zu schwingen.
  2. Sprung: Drücken Sie kräftig durch Ihre Fersen, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und führen Sie einen explosiven Sprung nach vorne aus. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, um mehr Kraft und Gleichgewicht zu erreichen.
  3. Landung: Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien und halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen landen. Vermeiden Sie Stürze nach vorne oder hinten.
  4. Atmen: Atmen Sie ein, bevor Sie springen, und atmen Sie aus, wenn Sie landen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei Weitsprüngen :

  • Schlechtes Gleichgewicht: Landen Sie sanft und kontrollieren Sie Ihre Bewegung, indem Sie harte Landungen vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf die Stabilität der Knie und Hüften.
  • Einsatz der kleinen Arme: Benutzen Sie Ihre Arme aktiv, um beim Sprung Kraft zu erzeugen und das Gleichgewicht zu halten.
  • Kurze Reichweite: Führen Sie den Sprung mit explosiver Kraft aus, um die Reichweite zu erhöhen, ohne jedoch Technik und Kontrolle zu verlieren.

Modifikationen und Varianten

Passen Sie Weitsprünge mit diesen Variationen an:

  • Anfängerniveau: Beginnen Sie mit kleineren Sprüngen und konzentrieren Sie sich auf die Technik, bevor Sie die Kraft und Länge der Sprünge steigern.
  • Fortgeschrittener Level: Führen Sie mehrere Sprünge hintereinander ohne Pause aus, um die Intensität zu erhöhen und die Explosivität zu verbessern.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit jeweils 8–10 Sprüngen an, um Kraft aufzubauen und die Flexibilität zu verbessern. Die Übung kann in ein plyometrisches Trainingsprogramm integriert werden oder als Teil des Aufwärmens für Sportarten, die eine explosive Beschleunigung erfordern.

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